Ishrana u trudnoći

05 јул Ishrana u trudnoći

 

 

Ishrana u trudnoci podrazumeva – Mens sana in corpore sano. U zdravom telu zdrav duh. Koliko puta smo to do sad čuli a opet, kad treba da praktikujemo to na ličnom primeru, zanemarimo važnost i ishrane i ponašanja pogotovo u trudnoći. Ishrana u trudnoci je već u početnom stadijumu graviditeta veoma bitan faktor za zdrav život i razvoj bebe, zdravlje buduće majke, kao i za razvoj deteta kasnije u životu.

 

1. Ishrana u trudnoci – Ključ je u prevenciji

 

Čim saznate da ste trudni, prijavite se za prenatalnu negu. Zakažite sastanak sa svojim lekarom. Rano organizovanje nege znači da ćete od samog početka dobiti dobar savet za zdravu trudnoću. Takođe ćete imati dovoljno vremena da organizujete svoj dnevnik za ultrazvučne pretrage i testove koji vam mogu zatrebati.

 

2. Ishrana u trudnoci – Jedite dobro i kvalitetno, ali ne previše

 

Zdrava ishrana u trudnoci je važan deo zdravog načina života u bilo kom trenutku, ali je posebno važna ako ste trudni ili planirate trudnoću. Zdrava ishrana u trudnoci će pomoći vašoj bebi da se razvija i raste.

Ne morate da idete na posebnu dijetu, ali je važno da svaki dan jedete raznovrsnu hranu da biste dobili pravi balans hranljivih materija koje su potrebne vama i vašoj bebi.

Najbolje je unositi vitamine i minerale iz hrane koju jedete, ali kada ste trudni, morate uzimati i suplement folne kiseline, kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve što vam je potrebno. Važno je da na dnevnoj bazi unosite mlečne proizvode kao što su mleko, jogurt, sir.

Ciljajte da jedete zdravu, uravnoteženu ishranu kad god možete. To znači imati:

Najmanje pet porcija voća i povrća dnevno. Sveže, smrznute, konzervisane, sušene, sve se računaju.

Skrobna hrana (ugljeni hidrati), kao što su hleb, testenina i pirinač. Ugljeni hidrati treba da čine nešto više od trećine onoga što jedete. Birajte sorte celog zrna, a ne bele, da biste dobili dosta vlakana.

 

 

Dnevne porcije proteina, kao što su riba, nemasno meso, jaja, pasulj, orasi ili mahunarke.

Dve porcije ribe nedeljno, od kojih najmanje jedna treba da bude masna, kao što su losos, sardine ili skuša.

Riba je puna proteina, vitamina D, minerala i omega-3 masnih kiselina, koje su važne za razvoj nervnog sistema vaše bebe.

Ako ne volite ribu, omega-3 masne kiseline možete dobiti iz drugih namirnica, kao što su orasi, semenke, proizvodi od soje i zeleno lisnato povrće. Ne morate da jedete za dvoje kada ste trudni. Ne trebaju vam dodatne kalorije u prvih šest meseci trudnoće.

 

U poslednja tri meseca vam ne treba puno više kalorija od dnevnog unosa kalorija kada niste trudni. Tada vam je dodatno potrebno samo još 200 kalorija dnevno.

Ostanite i dobro hidrirani. Količina vode u vašem telu se povećava tokom trudnoće kako bi vam pomogla da održite zdrav nivo krvnog pritiska.

Pokušajte svaki dan da pijete oko osam čaša tečnosti, poput vode, voćnih čajeva, obranog ili poluobranog mleka ili svežeg voćnog soka.

 

Nema potrebe da jedete za dvoje.

 

Verovatno ćete otkriti da ste gladniji nego inače, ali ne morate da „jedete za dvoje“ čak i ako očekujete blizance ili trojke.

Potrudite se da svakodnevno doručkujete zdravo, jer vam to može pomoći da izbegnete užinu hranu koja sadrži mnogo masti i šećera.

 

Zdrava ishrana u trudnoci često znači samo promenu količine različite hrane koju jedete tako da vaša ishrana bude raznovrsna, umesto da izbacite sve svoje omiljene. Možete koristiti Eatvell vodič da biste pravilno uravnotežili svoju ishranu.

Pokazuje vam koliko onoga što jedete treba da potiče iz svake grupe hrane da biste postigli zdravu, uravnoteženu ishranu. Ne morate da postignete ovu ravnotežu sa svakim obrokom, ali pokušajte da ravnotežu postignete tačno tokom nedelju dana.

 

Hrana rizična po trudnicu i bebu:

1. Zreo sir sa buđi, kao što su Camembert, Brie i plavi sir;
2. Pašteta (uključujući i paštetu od povrća), jetra i njene prerađevine;
3. Nekuvana ili delimično kuvana gotova jela;
4. Sirove školjke, riba kao što je morski pas, sabljarka zbog sadržaja metil-žive;
5. Nekuvano ili dimljeno meso – salame, kobasice.

 

Ograničiti konzumaciju:

 

1. Tunjevina –2 konzerve srednje veličine ili jedan odrezak sveže tunjevine nedeljno;
2. Kafein – 300mg/dan (kafa, čaj, Coca-cola).
3. Vitamini i minerali
4. Folna kiselina – trudnice i žene koje planiraju trudnoću trebaju unositi 400 mikrograma folne kiseline na dan do 12 nedelje trudnoće, a radi boljeg razvoja nervnog sistema bebe.
5. Gvožđe – dodatak gvožđa tokom trudnoće nema neželjenih efekata na bebu, ali ima izražena neprijatna neželjena dejstva po majku (mučnina, zatvor). Tek po dobijanu laboratorijske potvrde o deficitu gvožđa opravdano je uključiti preparate gvožđa u lečenje trudnice.
6. Vitamin A – dnevni unos vitamina A iznad 700 mikrograma može biti teratogen – supstanca koja može dovesti do razvoja deformiteta deteta. Efekat je najizraženiji tokom prvog trimestra. Izbegavati konzumaciju jetre i produkata od jetre zbog visokog sadržaja vitamina A.

 

 

3. Uzmite suplemente

 

Morate uzimati folnu kiselinu najmanje prva tri meseca i vitamin D tokom cele trudnoće i dalje. Uzimanje folne kiseline smanjuje rizik da vaša beba razvije defekt neuralne cevi kao što je spina bifida. Neke žene moraju da uzimaju veću dozu od 5 mg dnevno, pa proverite kod svog lekara opšte prakse ili babice koja je najbolja doza za vas.

Takođe vam je potreban dnevni dodatak od 10 mcg vitamina D. Vitamin D je važan za razvoj skeleta vaše bebe i buduće zdravlje kostiju. Na količinu vitamina D u ishrani trebaju posebno da paze vegeterijanci, jer je smanjen unos vitamina D kroz namirnice kao što su riba, jaja, meso, margarin, žitarice.  Srećom, glavni izvor vitamina D, preko 90%, je sunčanje. Dnevno izlaganje suncu u periodu od proleća do jeseni u trajanju od oko 10 – 15 min dovoljno je za proizvodnju adekvatne količine vitamina D.

Ako ste zabrinuti da ne jedete dobro, ili ste previše bolesni da biste jeli mnogo, možda biste želeli da uzimate folnu kiselinu i vitamin D u multivitaminima.

 

 

Ako je vaša ishrana u trudnoci dobra, ali ne jedete ribu, možete uzeti dodatak ribljeg ulja. Izaberite suplement sa oznakom omega-3 ulja umesto ulja riblje jetre. To je zato što ulja iz riblje jetre (kao što je ulje jetre bakalara) mogu sadržati retinol oblik vitamina A, koji može naštetiti vašoj nerođenoj bebi.

Razgovarajte sa svojim lekarom, babicom ili farmaceutom pre nego što uzmete suplemente, osim neophodne folne kiseline ili vitamina D. Uvek je bolje da imate uravnoteženu ishranu, ako možete, umesto da se oslanjate na multivitamine.

 

4. Vodite računa o svežini i higijeni hrane – Ishrana u trudnoci

 

Temeljno operite pribor, daske i ruke nakon rukovanja sirovim mesom i čuvajte sirovu hranu odvojeno od hrane spremne za jelo. Čistoća hrane je posebno važna sada kada ste u drugom stanju.

Postoje i neke namirnice koje je najbezbednije ne jesti u trudnoći. To je zato što mogu da sadrže bakterije ili parazite koji predstavljaju zdravstveni rizik za vašu bebu.

Listerioza je infekcija uzrokovana bakterijom listerijom. Iako je retko da trudnice budu zaražene njom, može imati ozbiljne posledice. Listerioza može dovesti do pobačaja, ozbiljnog bolesnog stanja bebe nakon rođenja ili čak mrtvorođenosti.

Salmoneloza – glavni izvor infekcije su sirovo ili nedovoljno kuvano meso, jaja i mleko zaražene životinje, kao i sirove školjke. Ne dolazi do transmisije infekcije na fetus, ali izaziva ozbiljnu dijareju i povraćanje kod majke, pa time ugrožava i dete.

 

Sledeće namirnice mogu sadržati listeriju i zato ih je najbolje izbegavati:

1. pašteta bilo koje vrste
2. nepasterizovano mleko
3. nedovoljno kuvana gotova jela
4. meki sirevi sazreli u plesni, kao što je bri
5. sirevi sa plavim venama, kao što je rokfor

 

Jaja nisu najbezbednija za jelo kada su meko kuvana. Uvek kuvajte jaja dok belance i žumanca ne postanu čvrsti.

Hrana napravljena od sirovih jaja, kao što je majonez, je dobra za jelo ako sigurno znate da su jaja sveža ili da su pasterizovana.

Toksoplazmoza je infekcija koju izazivaju paraziti. To je retko, ali može uticati na vašu nerođenu bebu i dovesti do slepila i neuroloških problema. Možete smanjiti rizik od toksoplazmoze na sledeći način:

1. temeljno kuvati meso i gotova jela i izbegavati hladno suvo meso, kao što je salama
2. dobro pranje voća i povrća da biste uklonili zemlju ili prljavštinu
3. nošenje rukavica pri rukovanju mačjim otpadom i baštenskom zemljom

 

5. Redovno vežbajte

 

Redovno vežbanje ima mnogo koristi za vas, a samim tim i za vašu bebu.

 

Radite lagane vežbe:

1. Pomaže vam da se nosite sa promenama u vašem držanju i naprezanjima zglobova tokom trudnoće.
2. Pomaže vam da ostanete zdrave težine, iako je normalno da se ugojite tokom trudnoće.
3. Pomaže da se zaštitite od komplikacija u trudnoći, kao što je visok krvni pritisak.
4. Povećava vaše šanse za jednostavan porođaj.
5. Olakšava vam da se vratite u formu nakon što se vaša beba rodi.
6. Podiže vaše raspoloženje ako se osećate slabo.

 

Za većinu normalnih trudnoća, vežbanje će:

1. povećati nivoe energije
2. poboljšati san
3. ojačati mišiće i izdržljivost
4. smanjiti bolove u leđima
5. ublažiti zatvor

 

Dobre vežbe za trudnoću uključuju:

1. brzo hodanje
2. plivanje
3. akvabik
4. lagana joga ili pilates

 

Uvek obavestite svog fitnes instruktora da ste trudni ili, u idealnom slučaju, izaberite časove prilagođene trudnicama.

Ako se bavite sportom, možete nastaviti sve dok vam je prijatno. Međutim, ako vaš određeni sport nosi rizik od padova ili udaraca, ili dodatnog stresa na zglobove, najbolje je da prestanete.

 

 

6. Počnite da radite vežbe za karlično dno

 

Vaše karlično dno se sastoji od korpusa mišića na dnu vaše karlice. Ovi mišići podržavaju vašu bešiku, vaginu i zadnji prolaz. Mogu se osećati slabije nego obično u trudnoći zbog dodatnog pritiska na njih. Hormoni trudnoće takođe mogu prouzrokovati da se vaše karlično dno malo opusti.

Slabi mišići karličnog dna izlažu vas riziku od razvoja stresne inkontinencije. Ovo je kada vam curi urin kada kijate, smejete se ili vežbate.

Jačanje mišića redovnim izvođenjem vežbi za karlično dno tokom trudnoće će vam pomoći. Osetićete korist ako uradite osam stiskanja karličnog dna, tri puta dnevno.

 

7. Izbacite alkohol

 

Svaki alkohol koji pijete brzo stiže do vaše bebe putem krvotoka i placente. Ne postoji način da se sa sigurnošću zna koliko je alkohola bezbedno tokom trudnoće. Zato se preporučuje da potpuno izbegavate alkohol tokom trudnoće.

U prvom trimestru konzumiranje alkohola može povećati rizik od pobačaja, dok u trećem tromesečju može uticati na razvoj mozga vaše bebe.

 

Obilno piće ili prekomerno opijanje tokom trudnoće je posebno opasno za vašu bebu jer može da uzrokuje loš neurološki razvoj deteta i u kasnijem životu. Buduće mame koje redovno piju verovatnije će roditi bebu sa poremećajima fetalnog alkoholnog sindroma (FASD). To su problemi u rasponu od poteškoća u učenju do ozbiljnijih urođenih mana.

 

Konzumacija alkohola tokom trudnoće takođe može dovesti do komplikacija, kao što su:

1. spontani pobačaj
2. prevremeni porođaj
3. mrtvorođenost

 

8. Smanjite unos kofeina

 

Previše kofeina može povećati rizik od pobačaja. Kofein se nalazi u kafi, čaju, kolu, čokoladi i energetskim pićima. Neki stručnjaci sugerišu da previše kofeina može doprineti riziku od rođenja bebe male težine, iako je potrebno više istraživanja da bismo bili sigurni.

Trenutne smernice kažu da do 200 mg kofeina dnevno neće naštetiti vašoj bebi u razvoju. To je ekvivalent dve šoljice instant kafe. Kao i kod alkohola, možda biste radije izbacili kafu eine, posebno u prvom tromesečju. Čaj i kafa bez kofeina, voćni čajevi i voćni sokovi su bezbedne alternative.

 

9. Prestanite pušiti

 

Pušenje tokom trudnoće može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme za Vas i Vašu bebu. Pušenje prvenstveno povećava rizik za Vašu bebu i može dovesti do:

1. prevremenog rođenja
2. male porođajne težine deteta
3. mrtvorođenosti
4. sindroma iznenadne smrti odojčadi (SIDS) ili (smrt u krevetiću)
5. urođenim anomalijama kao što su rascepa usne i nepca deteta

 

Pušenje takođe čini sledeće komplikacije u trudnoći verovatnijim:

1. Pobačaj.
2. Ektopična trudnoća.
3. Abrupcija placente, gde se posteljica odvaja od zida materice pre nego što se beba rodi.
4. Prevremenog pucanja plodovih ovojaka

 

Ako pušite, najbolje je da prestanete, zbog svog zdravlja i pre svega zdravlja vaše bebe. Što pre prestanete da pušite, to bolje za Vas i Vašu bebu. Čak i prekid u poslednjih nekoliko nedelja trudnoće može da vam oboma bude od koristi.

 

 

10. Odmorite se

 

Umor koji osećate u prvih nekoliko meseci je zbog visokog nivoa hormona trudnoće koji kruže u vašem telu. Kasnije će to biti verovatnije zato što ustajete noću da biste otišli ​​u toalet ili ne možete da se udobno smestite u krevetu.

Ako vam je san poremećen noću, pokušajte da nakratko odspavate usred dana ili idite rano u krevet da biste to nadoknadili. Ako je to nemoguće, barem podignite noge i pokušajte da se opustite 30 minuta.

Ako vam bolovi u leđima ometaju san, pokušajte da ležite na levoj strani sa savijenim kolenima. Postavljanje klinastog jastuka ispod kvrge može vam pomoći da ublažite opterećenje na leđima.

Vežbanje vam takođe može doneti olakšanje od bolova u leđima. Može pomoći i kod problema sa spavanjem, sve dok ne vežbate pre spavanja. Umerena joga ili pilates.

Da biste se opustili pre spavanja ili da biste zaspali tokom noći, isprobajte tehniku opuštanja, kao što su:

1. Istezanje
2. Duboko disanje
3. Vizuelizacija (Meditacija)
4. Masaža

 

11. Putovanje avionom i automobilom

 

Svakako se savetuje poseta lekaru pre puta. Većina avio kompanija ne prima trudnice posle 36. nedelje trudnoće. Izbegavati putovanja u zemlje za koje je potrebna vakcinacija.

Najpovoljniji period za putovanja avionom je II trimestar (od 13. do 28.ng) – najmanji rizik od pobačaja i prevremenog porođaja.

Vremenski dugo sedenje tokom putovanja avionom povezano je sa povećanim rizikom od venske tromboze. Nošenje kompresivnih čarapa za to vreme smanjuje rizik od venske tromboze i najbolja je metoda prevencije.

Tokom putovanja automobilom obavezno je koristiti pojas, čak i tokom trudnoće. Savetuje se da se pojas vezuje sa tri tačke tako da je donja traka pojasa horizontalna, što je niže moguće ispod stomaka, a gornja traka pojasa dijagonalna, iznad stomaka, a između grudi.

Ne putovati duže od 6 sati dnevno. Stati na svakih 1-2 sata, radi vežbi ili šetnje. Ne zaboraviti adekvatnu ishranu, odsustvo stresa i hidrataciju.

 

12. Nega i higijena kože i kose

 

Potrebno je češće kupanje ili tuširanje jer je veća aktivnost žlezda kože – znojnih i lojnih žlezda. U odmakloj trudnoća preporučuje se pre tuširanje. Kupanje u kadi je kontraindikovano kod rupture plodovih ovojaka. Nekad je potrebno češće šišanje jer kosa brže raste tokom trudnoće. Kad je u pitanju farbanje kose, ne zna se mnogo o bezbednosti, verovatno se mali deo absorbuje u telo preko skalpa, te je stoga šatiranje sigurnije, jer boju absorbuje samo dlaka, a ne i koža glave. Još nije jasno da li ove hemikalije uopšte ili u kojoj meri mogu naškoditi fetusu.

 

13. Seksualni odnosi tokom trudnoće

 

U fiziološkoj trudnoći seksualni život se može nastaviti do rupture plodovih ovojaka. Ali prisutan je individualni doživljaj promene kvaliteta seksualnog zadovoljstva. Oralni seks je bezbedan, ukoliko ne postoje infekcije.

Kontraindikacije za seks tokom trudnoće:

• Preteći pobačaj i prevremeni porođaj
• Skraćenje ili dilatacija grlića
• Oticanje plodove vode
• Prednjačeća posteljica (Placenta previa), krvarenja u trudnoći
• Prethodni spontani pobačaji

 

 

Koji su najbitniji faktori za bezbednost vaše trudnoće i sam porodjaj ?

 

-1) Vaša smirenost, odsustvo stresa i zdrave navike tokom cele trudnoće i

-2) Vaša odluka o izboru ginekologa koji će vam voditi trudnoću i porodjaj !

 

 

Vodjenje Vaše trudnoće i porodjaj kod dr. Radovića možete zakazati klikom na dugme KONTAKT.

Zbog angažovanosti više ginekologa u ordinaciji potrebno je naglasiti ime lekara koga želite odabrati za vaš pregled!

 

 

Autori:

• IT-SEO i medicinski tim
• dr M. Radovića, Dr. S. Dugalić.

 

Beograd  10.04. 2019 god.

 

 

Još informacija o celokupnom vodjenju trudnoće, o najbitnijim pregledima i analizama u trudnoći, kada se pregledi i zbog čega rade, možete dobiti klikom na ovaj link:

Praćenje i kontrola trudnoće