Kegelove-vezbe (foto): Ginekolog dr. Miloš Radović preporučuje !
1809
page-template-default,page,page-id-1809,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-theme-ver-13.8,qode-theme-bridge,disabled_footer_bottom,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.7,vc_responsive

Vežbe po Koegelu

Kegelove-vezbe:

 

Vežbe su namenjene jačanju mišića dna vaše karlice (pelvičnih mišića). Oni drže sve organe u karlici na datom anatomskom mestu i pružaju potporu zidovima vagine, vašoj uretri, bešici, materici i rektumu.

Problemi koji utiču na gotovo 74% žena u našoj zemlji i svetu. Oni koji nastaju za vreme ili nakon trudnoće i porodjaj su: opuštanje vaginalnih zidova, spadanje materice ili bešike sa inkontinencijom, proširenje vagine i njenog ulaza, nastajanje ožiljaka posle porodjaja.

Jačanjem karličnih mišića se smanjuje rizik od nemogućnosti zadržavanja urina, urinarnog stresa, opuštenih vaginalnih zidova i spadova bešike. Ove vežbe poboljšavaju i cirkulaciju u rektalnom i vaginalnom delu te mogu sprečiti nastanak hemoroida i ubrzati zarastanje rane nakon epiziotomije ili kidanja za vreme porođaja.

Vežbama se takođe neguje mišićni tonus vagine što je preduslov za kvalitetnije seksualno uživanje. Kod muškaraca su ove vezbe neophodne ukoliko je došlo do problema s erektilnom disfunkcijom ili usporenijim pražnjenjem prostate.

Slobodno zakazite pregled kod dr.Miloša. Radovića koji će vam sa zadovoljstvom kroz nekoliko kratkih savetovanja i bezbolnih pregleda dijagnostikovati koji je vas najbitniji poremećaj, dati pravi savet, odrediti klinički potvrdjenu, najbolju i najsavremeniju terapiju u smislu najbezbolnijeg i najefikasnijeg rešenja vašeg problema.

vezbe po kegelu
vezbe po kegelu

Kegelove-vezbe su Dragocena tehnika koja može ojačati vaše karlične mišiće. Ove vežbe, nazvane po dr. Arnoldu Kegelu, fokusiraju se na jačanje mišića koji podržavaju bešiku, matericu i rektum. Kegelove-vezbe  spadaju u fizikalni tretman i predstavljaju prvi korak u borbi sa urinarnom inkontinencijom i spadom unutrašnjih ginekoloških organa.

 

Kegelove-vezbe su smišljene da ojačaju mišiće poda karlice, zategnu opuštene vaginalne zidove i time poboljšaju snagu uretralnog zatvaranja. Tokom vežbanja žena vrši istovremeno voljno stezanje čmarnog mišića, sfinktera vagine i sfinktera uretre. Izvode se stojeći ili sedeći sa blago razmaknutim butinama, neposredno nakon mokrenja (kada je bešika prazna).

Postoji puno sistema vežbanja. Najčešće se izvode 3x nedeljno, 3x dnevno po 10 kontrakcija dužine do 10 sekundi.

 

–Neredovno vežbanje ne donosi nikakav rezultat! Preterano vežbanje može zbog zamora mišića da pogorša inkontinenciju.

 

Ove vežbe se preporučuju:

  • čim se primeti ginekološki spad (cistokela, descensus materice)
  • kao prevencija ženama koje su imale 3 i više vaginalnih porođaja
  • kao terapija čim se primeti bežanje mokraće
  • čim se javi osećaj vučenja na dole
  • na prvi simptom nekontrolisanog mokrenja

 

 

Ukoliko je pacijentkinja kontinentna, a ima izraženu cistokelu ili materični spad, hirurška korekcija cistokele, Nickolsova operacija  ili vaginalna histerektomija u čak 60% slučajeva može dovesti do jatrogene inokntinencije !!

 

Karakteristike kegelovih-vezbi su:

 

1.) Vežbe koje lekari prepisuju za razna medicinska stanja.

2.) Najčešće prepisivane vežbe za prevenciju:

     a.) Pogoršanja spada ginekoloških organa

     b.) Pogoršanja simptoma stres-inkontinencije.

3.) Nedvosmisleno dokazana efikasnost u smanjivanju simptoma nevoljnog oticanja mokraće

4.) Praktične, lake, ne zahtevaju puno vremena.

5.) Mogu se izvoditi bilo gde: kući, na poslu, u kolima, u bioskopu.

6.) Uzdizanje pelvičnog dna i što jače stezanje pelvičnih mišića (od 4-10sec).

kegel1
Kegel-exercises-for-women-infographic

 

 

Osnovne Kegelove-vezbe

 

  1. Identifikacija mišića:

 

Pre nego što započnete, važno je identifikovati prave mišiće. Pokušajte zaustaviti protok mokraće srednjim delom uretre – mišići koje koristite su vaši karlični mišići.

• 50% žena ne ume da kontrahuje mišiće poda karlice (vaginalnim pregledom proceniti, neophodna praktična edukacija – prekid akta mokrenja, biofeedback, elektrostimulacija)

 

  1. Vežba stezanja:

 

Počnite lagano. Lezite ili sedite udobno. Stegnite karlične mišiće kao da pokušavate da zaustavite mokrenje. Držite stezanje 3-5 sekundi, a zatim opustite isto toliko. Ponovite 10-15 puta.

Veliki broj žena u početku ne može da održi kontrakciju duže od 3-5s.
Ponekad je neophodna i kontrola fizioterapeuta jednom mesečno jer su vežbe jednolične, te opada kvalitet vežbanja tokom vremena.

 

  1. Vežba zadržavanja:

 

Nakon stezanja, pokušajte zadržati isti nivo napetosti u mišićima. Držite ih napetim 3-5 sekundi, a zatim opustite. Ponovite 10-15 puta.

 

  1. Brze kontrakcije:

 

Sada pokušajte brzo stezati karlične mišiće i opuštati ih. Ovo su brze kontrakcije. Ponovite ih 10-15 puta.

 

  1. Step-up tehnika:

 

Počnite s laganim stezanjem mišića, postepeno povećavajte napetost dok ne dostignete maksimalnu moguću kontrakciju. Zadržite taj nivo napetosti nekoliko sekundi pre postepenog opuštanja. Ovo je step-up tehnika, od ključnog značaja za jačanje mišića.

 

Redovno vežbanje po Kegelu može pomoći kod problema s inkontinencijom, pospešiti seksualno zdravlje i poboljšati tonus karličnih mišića. Bitno je zapamtiti da se tehnike izvode polako i kontrolisano, bez naprezanja drugih delova tela.

 

 

 

Svako kontrahovanje bilo kog mišića dovodi do uvećanja (hipertrofije) istog. Ojačavanjem mišića pelvičnog dna umnogome pomažemo i preveniramo proces spada unutrašnjih ginekoloških organa.

Takođe Kegelovim vežbama „bildujemo“ kružni mišić koji se nalazi oko same mokraćne cevi koji se zove sfinkter uretre (stezač mokraćovoda).

Njegovim ojačavanjem i hipertrofijom ublažavamo simptome stres inkontinencije ili sprečavamo pojavu pogoršanja bolesti.

Elektrostimulacije u početku vežbanja mogu ukazati ženi koje mišiće da kontrahuje, ali nije dokazano da pospešuju efikasnost (učinak) vežbanja.

 

 

 

 

Dodatne kegelove-vezbe za ojačanje mišića pelvičnog dna:

 

 

Uz osnovne vežbe, postoje varijacije i dodatne tehnike po Kegelu koje mogu dodatno ojačati karlične mišiće:

 

  1. Kombinovane kegelove-vežbe:

Pokušajte kombinovati vežbe stezanja i zadržavanja. Počnite s polaganim stezanjem mišića, zatim postepeno povećavajte nivo napetosti pre nego što zadržite taj intenzitet 3-5 sekundi. Onda polako opustite mišiće. Ova kombinacija može dodatno angažovati karlične mišiće na različite načine.

 

  1. Vežbe u stojećem položaju:

Pokušajte izvoditi vežbe po Kegelu stojeći. Fokusirajte se na stezanje i zadržavanje mišića u ovom položaju. To može dodatno ojačati stabilizaciju karličnih mišića.

 

  1. Vežbe s loptom ili jastukom:

Sedite na loptu ili jastuk, stežući karlične mišiće dok balansirate. Ovo je odličan način da se dodatno angažuju mišići za održavanje ravnoteže.

 

  1. Težinske kegelove-vezbe  —  „Biofeedback“ :

Dodavanje malih tegova ili opterećenja (poput težine za gležnjeve) može dodatno izazvati karlične mišiće, pružajući intenzivniji trening.

 

„Biofeedback“ su, najčešće, vežbe sa vaginalnim tegovima. Kombinuju se sa Kegelovim vežbama da bi, u početku, ukazale ženama koje mišiće da kontrahuju, dok kasnije povećavaju efikasnost (učinak) samog vežbanja.

 

Koriste se tegovi težine 20 do 100g. Žena najlakši teg stavlja u vaginu i pokušava da ga zadrži tokom 1 minut hodanja, dva puta dnevno.

Potom se produžava vreme nošenja dok se ne dostigne 15 minuta uspešnog zadržavanja. Zatim se prelazi na sledeći teg po težini.

Kontraindikacije: menstruacija, prolaps, vaginalna infekcija, atrofični vaginitis.

 

Svaka od ovih varijacija donosi dodatni izazov karličnim mišićima i može doprineti njihovom jačanju. Važno je zapamtiti da se ove tehnike izvode pažljivo i kontrolisano, uz redovno i dugotrajno vežbanje kako bi se postigli najbolji rezultati.

Istrajnost u vežbanju je puno bitnija od intenziteta treninga!

 

 

 

 

90% pacijenata odustaje od Kegelovih vežbi već posle mesec dana. Za bildovanje i ojačavanje urinarnog mišića (sfinktera) kao i za sve ostale mišiće je potrebno mnimum 6 meseci do godinu dana!

 

—Strpljenje i upornost pacijenta, poverenje i vreme su najbitniji faktori potrebni za uspešno lečenje spadova gin. organa ili stres urinarne inkontinencije.

 

–Prvi korak u borbi sa urinarnom inkontinencijom uz vežbe je i promena stila i načina života:

 

  • obavezno smanjenje telesne težine
  • prestanak pušenja
  • smanjenje unosa tečnosti, a posebno kofeina i gaziranih pića
  • lečenje opstipacije
  • lečenje plućnih problema (astma, HOBP, kašalj)
  • izbegavanje naprezanja
  • mokrenje pre pune bešike (češće izmokravanje)

 

 

Vaš pregled kod dr. Radovića možete zakazati klikom na dugme –KONTAKT.

Zbog angažovanosti više ginekologa u ordinaciji potrebno je naglasiti ime lekara koga želite odabrati za vaš pregled!

 

 

Autor teksta: Mr.sci. med. dr Miloš Radović,
Specijalista Ginekolog Akušer – Stručni konsultant Ordinacije Raović i Živaljević
Načelnik Dnevne Bolnice, “GAK Višegradska“ UKCS
Osnivač i potpredsednik Srpske Uroginekološke Asocijacije –SUGA
Osnivač i član Uroginekološkog Konzilijuma -KGA UKCS

Podeli ovu objavu
      
Pozovite sada